Як поєднувати аеробні та силові тренування. Науковий експеримент

admin

Проблема оптимального поєднання різноспрямованих тренувань до кінця не вирішена і активно обговорюється в середовищі фахівців.Сьогодні розглянемо один недавній експеримент, який додасть ще деяких деталей.

Ідея дослідження

Оцінити вплив різноспрямованих тренувань, виконуваних в один день, але в різному порядку на розвиток сили, потужності, м’язової маси, а також аеробної витривалості у здорових, помірно активних чоловіків.

Випробовувані та дизайн

В експерименті взяли участь 29 здорових помірно активних чоловіків (вік 24,5 ± 4,7 року, маса тіла 74,9 ± 10,8 кг, зріст 179,7 ± 6,5 см), які зазвичай займалися фізичними вправами протягом >30 хвилин 2-3 дні в тиждень.

На 9 тижнів учасників розділили на три групи (рис. 1):

Інтервальне тренування + силова (ХІТ + СТ);
Силова тренування + інтервальна (СТ + ХІТ);
Силове тренування (СТ) – група виступила в якості контрольної.

Як тренувалися

Учасники тренувалися 3 рази на тиждень протягом 9 тижнів. Групи конкурентного тренінгу виконували різноспрямовані тренування в один день, але з перервою між тренуваннями 3 години.

Силове тренування

Програма силового тренування показана на малюнку 2. Три дні тренувалися одні і ті ж м’язові групи. Інтенсивність і обсяг поступово збільшувалися від 3 до 4 підходів і від 12 до 6 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами.

Інтервальне тренування

Програма інтервального тренування показана на малюнку 3. Виконувалися 2-хвилинні інтервали на велотренажері зі швидкістю 90-100 об/хв з 1-хвилинними періодами відновлення. Інтенсивність роботи поступово збільшувалася.

Що вимірювали

Стрибок вгору;
Силу в жимі ногами;
Склад тіла (денситометр);
Витривалість (МПК) на велотренажері.

Висновки

Одночасні, але різноспрямовані тренування поліпшували як максимальну силу, так і худу масу тіла також як і виключно силові тренування незалежно від порядку вправ;
Крім того, обидві групи “конкурентного тренінгу” однаково поліпшили показники витривалості також незалежно від порядку вправ;
Тим не менше, в порівнянні з силовою тренуванням, виконання одночасних тренувань в порядку СТ+ХІТ протягом дев’яти тижнів послаблювало розвиток швидкісно-силових показників;
Тільки тренування СТ + ХІТ викликала значуще зниження загальної жирової маси.

Додаткові коментарі

Сильні сторони роботи – актуальна проблема, багато протоколів і вимірюваних параметрів, три точки тестування.

Обмеження роботи – частково нетреновані люди, знову надміру методично “перевантажений” план тренувань, не дуже тривалий термін спостереження. В ідеалі можна було б організувати четверту групу, яка б робила тільки аеробну роботу.

У сухому залишку:

Для м’язової маси даний варіант конкурентного тренінгу, тобто з перервою в 3 години і з интервалкой, не чинить негативного впливу (для цього контингенту піддослідних);
Те ж саме можна сказати і про силові показники;
Проте спостерігається зниження прогресу за швидкісно-силовими характеристиками (по вибуху), коли інтервальне тренування виконується після силової в цей же день. Цей ефект необхідно додатково вивчити;
Витривалістю, судячи з усього, просто треба займатися. Прирости ніяк не реагували на порядок вправ. І, очевидно, їх не було після силової роботи;
На диво, маса жиру сильно знизилася саме у розділі СТ + ХІТ, розрахунковий енергетичний баланс показаний на малюнку 7. Не виключено, що вечірня интервалка придушувала апетит – це треба додатково перевіряти;
Даний варіант конкурентного тренінгу необхідно перевірити на тренованих випробовуваних;
У нас є великий доповідь на тему конкурентного тренига.